55 عبارات جميلة بالانجليزي قصيره مترجمة [دروس للحياة]!

يقول براين تريسي: الأشخاص الناجحون هم من يملكون عادات ناجحة.

لديك قائمة طويلة من الأشياء التي تعرف أنه يجب عليك القيام بها بانتظام ... ولكن لسبب ما، أنت لا تفعلها.

الحل هو بناء عادات.

لكن كيف يمكننا جعل مسالة بناء العادات بسيطة وغير مؤلمة؟

لدة جيمس كلير الكثير من الإجابات الجيدة جدًا والمدعومة بالبحوث في كتابه الجديد الأكثر مبيعًا والذي سبق وان ذكرته في فيديو لي سابق عن الكتب التي غيرت حياتي اسم الكتاب: العادات الذرية.

في كتابه العادات الذرية، يشارك جيمس كلير 4 قوانين تغيير السلوك بسيطة جدا للقيام بها بهدف التعود وبنا عادات ايجابية والتخلص من العادات السلبية.

فلنبدأ على بركة الله..

القانون الأول

الغموض هو العدو. عادة ما تكون عبارة مثل "اريد ممارسة المزيد من التمارين" طريقة اخرى لقول "اريد الاستمرار في خيبة أمل نفسي".

لذلك صديقي اجعل العادة التي تريد الاعتياد عليها ان تكون واضحة.

عوض ذلك يمكنك ان تقول: "في كل يوم عند الساعة الـ7 مساءا، سأقوم بقراءة كتاب في التاريخ لمدة ساعة في مكتبي بالمنزل".

إذا قلت ذلك، فمن المحتمل ان تصدق أنني سأستمر في القيام بذلك، وإن أنت أيضا قلت ذلك فإن الأبحاث تظهر انه من المرجح أن تقوم بذلك بالفعل.

هذا ما يسمونه الباحثون بـ "implementation intention" "نية التنفيذ".

من كتاب عادا ذرية:

أظهرت مئات الدراسات أن نوايا التنفيذ فعالة للالتزام بأهدافنا ... إنها تزيد من احتمالات تمسك الناس بعادات مثل الدراسة، والنوم مبكرًا، والتوقف عن التدخين ...

صيغة نية التنفيذ بسيطة جدا:

في المرة المقبلة عندما تريد التعود على عادة قل:

سأقوم ب [العادة] في [الوقت] بالـ [المكان].

مثال لما أقصده: سأقوم باطفاء كل أضواء المنزل على الساعة الـ11 ليلا عندما أدخل لغرفة النوم.

هناك طريقة أخرى للحصول على نفس التأثير باستخدام تقنية "تكديس العادات". 

قم بربط العادة الجديدة بعادة قديمة.

دعني اشرح لك ما اقصده:

بدلاً من إقران عادتك الجديدة بوقت ومكان محددين، يمكنك إقرانها بعادة من عاداتك القديمة التي تعودت القيام بها.

صيغة تقنية "تكديس العادات" بسيطة كذلك:

بعد ان أقوم بالـ [العادة القدمية] سأقوم بالـ [العادة الجديدة].

مثال: بعد ما أستيقظ من النوم، سأقوم بتنظيف أسناني.

اجمع ما يكفي من العادات الجديدة مع عاداتك القديمة وستكون في حالة جيدة.

الآن نية تنفيذ العادة التي تريد التعود عليها واضحة.

 

لكن كيف تجعل نفسك ترغب في القيام بها؟

القانون الثاني

الأشياء المرة نتعود عليها بسهولة.

لو كانت معظم العادات الجيدة ممتعة، لكان التعود عليها أمرا سهلا.

 ولكن لا يزال هناك درس قيم هنا: إذا قمنا بدمج الأشياء الممتعة مع الأشياء غير الممتعة، فمن المرجح أن تكتمل الأخيرة.

إذا الاجابة هو ما أطلقت عليه الأبحاث: Temptation bundling أو بالعربي "تجميع الإغراءات".

من كتاب عادات ذرية:

تعد تجميع الإغراءات إحدى طرق تطبيق نظرية علم النفس المعروفة باسم مبدأ بريماك... ينص المبدأ على أن "السلوكيات الأكثر احتمالا انجازها تعزز السلوكيات الأقل احتمالا انجازها." بعبارة أخرى، حتى إذا كنت لا تريد حقًا معالجة رسائل البريد الإلكتروني المتأخرة الخاصة بالعمل، فستكون مهيئًا للقيام بذلك إذا كان هذا يعني أنك ستفعل شيئًا تريد حقًا القيام به على طول الطريق.

يروي جيمس قصة مهندس ذكي أحب نيتفليكس وكره ممارسة الرياضة. ما الذي قام به عجيب؟! قام بإنشاء برنامج كمبيوتر يسمح لـنتفليكس فقط بالاشتغال إذا كانت دراجته الثابتة تسير فوق سرعة معينة. ذكي أليس كذلك!

في المرة القادمة، قم بدمج شيء تحبه بعادة تريد التعود عليها وستجد نفسك تقزم بها بشكل مستمر.

مثال: اذا كنت تحب الكتب الصوتية ولا تحب التنظيف، فقم بتشغيل كتاب صوتي وانت تقوم بتنظيف الحمام.

هناك طريقة أخرى لجعل العادات الجديدة أكثر جاذبية. 

الناس من حولك يؤثرون عليك أكثر مما تعتقد. اقض مزيدًا من الوقت مع من لديهم العادات التي تريدها ومن المرجح أن تتبعها.

حسنًا، تم تجميع الإغراءات بنجاح. لكن العادات الجديدة يمكن أن تظل مخيفة. لا تقلق. هناك حل لهذه المشكلة ...

القانون الثالث

إذا جعلت القيام بالعادات السيئة أصعب والعكس بالنسبة للعادات الجيدة، فإن الكسل المتأصل لديك يمكن أن يوجهك نحو سلوك أفضل.

الفكرة المركزية هي خلق بيئة يكون فيها عمل الشيء الصحيح سهلاً قدر الإمكان.

إذا كنت تود شرب كمية الماء اكثر فعليك ان تضع قارورة الماء في المطبخ وفي غرفة النوم وغرفة الأكل وفي المكتب وكل مكان تتواجد به بشكل دوري.

هناك طريقة اخرى تمكنك من تسهيل العادة. اذا اردت التعود على قراءة الكتب قم بالالتزام بقراءة صفحة واحدة فقط.

الامر يبدوا مثيرا للسخرية، لكنه بسيط للغاية.

لماذا هذه الطريقة فعالة، لأنك لن تجد أي عذر لعدم قيامك بهذه العادة.

بعد ذلك، يمكنك زيادة عدد الصفحات التي تقرأها كل يوم بمرور الوقت.

المهم ان تركزعلى الالتزام بهذه العادة بشكل مستمر.

من كتاب عادات ذرية:

الفكرة هي أن تجعل بدء عاداتك أسهل ما يمكن. يمكن لأي شخص ممارسة التأمل لمدة دقيقة واحدة، أو قراءة صفحة واحدة، أو وضع قطعة واحدة من الملابس بعيدًا ... فهذه استراتيجية قوية لأنه بمجرد أن تبدأ في فعل الشيء الصحيح، يصبح الاستمرار في القيام بذلك أسهل بكثير. لا ينبغي أن تشعر العادة الجديدة بأنها تمثل تحديًا. يمكن أن تكون الإجراءات التالية صعبة، ولكن يجب أن تكون أول دقيقتين سهلة. ما تريده هو "عادة البوابة" التي تقودك بطبيعة الحال إلى مسار أكثر إنتاجية.

لا أحد يبدأ بتدخين علبة في اليوم. يبدأون بسيجارة واحدة. ولكن مع الوقت والجهد يمكنك الانتقال من مجرد تدخين واحد إلى… عفوًا. مثالا سيئا. لكنك حصلت على النقطة.

الآن من السهل أن تبدأ عادات جديدة عندما تبدأ بسيطًا. 

لكن كيف تتأكد من أنك ستستمر في المداومة على فعلها؟

القانون الرابع

جيمس يسمي هذا القانون : The Cardinal Rule of Behavior Change القاعدة الأساسية لتغيير السلوك.

من كتابه عادات ذرية:

ما يكافأ على الفور يتكرر. ما يعاقب على الفور يتم تجنبه.

كافئ نفسك فور الانتهاء من عادتك الجديدة.

امنح أي عمل روتيني نهاية مرضية. "قم بأداء واجبك ويمكنك اللعب على البلايستايشن."

فيديو لي أشرح فيه القوانين الأربعة

الخاتمة:

هكذا كيف تقوم ببناء عادات إيجابية:

اجعلها واضحة: حدد للعادة وقت ومكان محددين أو اربطها مع عادة من عاداتك اليومية.

اجعلها جذابة: ادمج اشياء تحبها مع العادة الجديدة.

اجعلها سهلة: ابدأ بقراءة صفحة واحدة من الكتاب.

اجعلها مرضية: كافئ نفسك فورا بعد القيام بالعادة.